Pc Kullanım Rehberi

Ülkemizde de masa başında çalışan, günün çoğunu bilgisayar karşısında geçiren kullanıcıların büyük bir kısmı bel, bilek, omuz ve boyun ağrılarından şikayetçi. Bilgisayar karşısında oturma konusunda verdiğimiz bilgilerden ve egzersizlerden faydalanarak vücudunuzun rahata kavuşmasını sağlayabilirsiniz.

Ortalama bir bilgisayar kullanıcısı, hayatının 18 bin saatini bilgisayar başında geçiriyor. Kısacası, yaşamımızın 24 ayını klavye ve fareye bağımlı bir biçimde harcıyoruz. Bilgisayar programcıları ve IT sektörünün çeşitli alanlarında çalışan diğer kişiler için bu süre tabii ki daha fazla. Hal böyle olunca eskiden meslekle ilgili hastalıklar ve sakatlanmaların neredeyse hepsi ağır sanayi ve fabrikalarda çalışan insanlarda görülürken, şimdi masa başında çalışan ve fiziksel kuvvet harcamadan hayatını kazanan kişilerde de ağrılar ve sakatlanmaya varan boyutta rahatsızlıklar görülmeye başlandı. Ülkemizde de masa başında çalışanların büyük bir kısmı bel, bilek, omuz ve boyun ağrılarından şikayetçi, fakat bunun farkında olmadıkları için tedavi olma ihtiyacı duymuyorlar.

Tekrarlanan hareketler

Klavyeyi kullanmak, fareyi hareket ettirmek ve \'tıklamak\' çok basit hareketler gibi görülse de, tekrarlayan gerilme yaralanmaları (repetitive strain injuries) denilen bir grup rahatsızlığa neden olabilirler. Çalışanlar uzun süre bu ağrılara kayıtsız kaldıklarında disk kaymaları, kasılmalar, geçici felçler, hatta sakatlanmalar bile yaşayabilirler. Bu yüzden çalışmanız ağrıya neden olmaya başladığında, mutlaka çalışmayı bırakmanız gerekiyor.

Çalışma ortamı nasıl olmalı?

Herkesin vücut yapısı ve çalışırken kullandığı araçların cinsi ve yerleri değişebildiği için her kişi için uygun bir bilgisayar masası düzeninden söz etmek pek mantıklı olmayacağından, bunun yerine bazı temel kurallardan bahsedebiliriz. İlk olarak oturduğumuz koltuğu doğru seçmeliyiz. Yüksekliği ayarlanabilen, sırt desteği yeterli ve yumuşak minderli bir koltuk tercih etmek gerekiyor. Bu tip koltukları büro malzemeleri satan büyük mağazalarda bulabilirsiniz. Sert ve ayarlı olmayan, bel desteği yetersiz bir koltukta uzun süre oturmak bel ağrılarına neden olur.

Normal çalışma masaları, monitör için ekstra bir yükselti sağlamadığından ideal bakış açısını veremezler. Bilgisayar monitörünün gözünüzden biraz aşağıda ve tam karşınızda bulunması gerekir. Ayrıca bilgisayar kullanıcısı ellerini klavyeye doğru uzattığında dirsekler masaya değmeden 90 derecelik bir açı almalıdır. Normal çalışma masalarında çoğu zaman bu da mümkün olmamaktadır. Bu yüzden bilgisayar kullanımı için özel olarak üretilmiş bir masa satın almak en iyisi.

Bilgisayar kullanırken dikkat etmeniz gerekenler

Bilgisayar karşısında dik olarak oturmak çok önemlidir, yazı yazarken klavyedeki tuşlara parmaklarınızı kasmadan yavaş biçimde dokunun. Fareyi sıkmayın, belli belirsiz bir biçimde tutarak düğmelerine fazla baskı uygulamadan basın. Fare satın alırken elinize en çok uyan ve tuşları yumuşak bir fare seçin. Yazı yazarken kollarınızı ve elinizi masaya dokundurmayın.

Omuzlarınız her zaman rahat bırakılmış ve sırtınız desteklenir pozisyonda olmalıdır. Bileklerinizin ağrımaması için kollarınız ile elleriniz her zaman aynı düzlemde olmalıdır.

Sizin de fark edeceğiniz gibi bilekleriniz kırık halde yazı yazmak bir süre sonra acı vermeye başlar. Çalışırken ayaklarınızın da her zaman yere değmesi gerekiyor, aksi takdirde bir süre sonra karıncalanmalar başlayabilir. Yeterince temas sağlanmıyorsa, bir destekten (en basiti birkaç kitabı üst üste koyarak oluşturulabilir) faydalanmanız doğru olur.

Tekrarlayın hareketlere ve oturuş biçimine bağlı bozukluklar

Parmak, el bileği ve dirseğinizin bilgisayar kullanırken yaptığı küçük ve tekrarlayıcı hareketler özellikle el bileği hizasında bozukluklara neden olur. El bileği içinden geçen sinirler ve tendon denilen kasların kemiğe yapıştığı dokular zedelenip sıkışır. İlk başlarda elde uyuşukluk ve ağrı ile kendisini gösteren bu rahatsızlık başparmak hareketlerinde ve el sıkma gücünde azalma ortaya çıkarır. El becerisi zamanla bozulmaya başlar.

Masa başında çalışanların en çok yakındığı konulardan bir kaçı da bel, baş ve boyun ağrılarıdır. Bu yakınmalar büyük ölçüde uzun süre hareketsiz kalma, uygun olmayan oturuş biçimi, stres gibi nedenlerden dolayı ortaya çıkar. Kas, kemik, damar ve sinirlerin aşırı gerilme ve uygun olmayan oturuş biçimlerine maruz kalması şikayetlerin başlıca sebebidir.

Çalışma düzeninde değişiklikler yaparak, çalışmanıza daha sık ara verip yazımızın devamında bahsettiğimiz egzersizleri uygulayarak kaslarınızı biraz olsun rahatlatabilirsiniz. Rahatsızlığınız devam ederse mutlaka bir ortopedi uzmanına görünün, durumunuz sandığınızdan ciddi olabilir.

Göz bozuklukları

Uzun süre bilgisayar karşısında çalışmak, gözlerde bazı rahatsızlıkların görülmesine neden olabilir. Bu rahatsızlıklar kendisini sıklıkla baş ağrısı, gözlerde yorgunluk hissi, yanma, batma ve kızarıklıklarla gösterir. Günde 4 - 5 saatten fazla bilgisayar başında çalışan kullanıcıların gözlerinde biraz yanma olabilir, bu durum düzenli olarak çalışıldığında yavaş yavaş azalır. Özellikle yeni nesil monitörler yüksek tazeleme hızı, yoğun nokta aralığı ve az radyasyon yayarak çalışma özelliklerine sahip olduğu için gözlerde bozulma olma ihtimali çok azdır.

Gözlerinde miyopi veya astigmatizm gibi kusurları olan kullanıcılar ise daha dikkatli olmak zorunda çünkü uygun numaralı gözlük veya lens kullanmayanlarda numara ilerlemesi ve gözlerde şiddetli ağrı oluşma ihtimali daha yüksek. Yanma, batma, kızarıklık, sulanma gibi yakınmalar genellikle monitöre bakarak çalışan kişilerde göz kırpma sayısındaki belirgin azalmaya bağlıdır. Bu sayının azalmasının en kuvvetli sebebi ekrandaki bilgilere konsantre olan kullanıcının zamanla reflekslerinin yavaşlamasıdır. Araştırmacılar uzun süre ekrana konsantre olmuş bir kullanıcının kalp atışlarının ve nefes almasının bile yavaşladığını tespit etmişlerdir.

Gözlerinizi korumak için monitöre 50 santimetreden fazla yakınlaşmamaya özen gösterin. Ayrıca monitörün göz hizasından biraz aşağıda bulunması yorgunluk yakınmalarınızın azalmasını sağlar. Ekran çözünürlüğünün her zaman yazıların, kolayca okunabileceği bir ayara getirilmesi ve yenileme hızını titreşme olmayacak bir hıza ayarlanması gerekir. Çalışma sırasında sık ara vermek ve aralarda örneğin pencereden uzak bir noktadaki bir nesneye bakmak göz sağlığı açısından önemlidir.

Gözlerimizin sağlığı için

Göz muayenesinden geçerek görme bozukluğunuz varsa mutlaka düzeltmelisiniz.
Ekrandan 50 - 70 santimetre uzakta oturmalısınız.
Ekranın üst kenarı ile göz hizası ile aynı seviyede olmalı.
Kağıt tutucuyu ekranla aynı hizada tutmalısınız.
Oda çok aydınlık ya da çok karanlık olmamalı.
Aydınlatma 30 - 50 mumluk şiddette ve indirekt olmalı.
Ekrana dik açıyla gelen ışık bulunmamalı.
Işık yansımaları ve parlamalarının önlenmesi çok önemlidir.
15-20 dakikada bir kısa ara verilerek, gözleri uzak bir noktaya odaklayıp dinlendirmelisiniz.
Masa Başı Egzersizleri

Boyun ve omuzlar

Klavye önünde çalışmak ister istemez sırtınızın kamburlaşmasına yol açar. Bu pozisyonda sırtınızın kamburlaşmasının asıl nedeni omuzlarınızdır, yeterince yüksek durmadıkları için klavyeye erişmek için kendinizi öne doğru verirsiniz. Arka sayfadaki egzersizler omuz kaslarınızı geliştirerek uzun saatler dik oturmanıza yardımcı olur. Deltoid olarak tabir edilen kaslarınızı ve manşetlerinizi kuvvetlendirerek kasılmaları engeller. Aşağıdaki hareketlerin aynı zamanda pectoralis (göğüs) ve bisepslere de faydası vardır.

Egsersiz: Boynunuzun arkasını esnetmek için başınızı öne doğru eğin, 10 - 20 saniye bu pozisyonda kalın. Ağrı değil, hafif bir gerginlik hissedecek kadar esneyin, başınızı dik duruma getirin ve derin nefes alın. Bu hareketi üç defa tekrarlayın. Bu egzersiz, boynunuzun arka kısmındaki gerginliği gidermek için idealdir.

Egsersiz: Yine kolluğunuzda düzgün bir şekilde otururken, boynunuzun sağ tarafında hafif bir gerilme hissedene kadar, çenenizi sol omzunuza doğru yaklaştırın. 10 - 20 saniye bu pozisyonda kalarak aynı harekeli sağ tarafa doğru yapın, sola ve sağ tarafa birer kez daha tekrarlayın. Bu egzersiz, boynunuzun yan taraflarındaki kasları esnetir.

Egsersiz: Dik bir şekilde otururken, sanki kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışır gibi, başınızı fazla zorlamadan sola doğru eğin. Boynunuzun sağ tarafında, ağrı değil hafif bir gerilme hissedene kadar esneyin, 10 - 20 saniye bu pozisyonda kalın. Aynı hareketi sağ tarafa doğru yapın, sola ve sağa birer kez daha tekrar edin. Bu egzersiz, boynunuzun yan taraflarındaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları esneterek rahatlamasını sağlar.

Egsersiz: Dik bir pozisyonda karşıya bakarken, boynunuzda ve omuzlarınızda hafif bir gerilme hissedene kadar, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın 7 - 8 saniye kadar öyle kalın. Omuzlarınızı gevşetin ve derin nefes alın. Aynı hareketi 2 - 3 kez tekrar edin. Bu egzersiz, boyun ve omuz kaslarınızı gevşetmek için idealdir.

Egsersiz: Sol kolunuzu sağ omzunuza dokundurun ve başınızı sola doğru yavaşça çevirin. Sağ elinizle sol dirseğinizi tutarak hafifçe sol kolunuzu arkaya doğru ittirin. Sol kolunuzda ve omzunuzda hafif bir gerilme hissedecek kadar ittirin. 10 - 20 saniye kadar bu pozisyonda kalarak aynı hareketi bu sefer öbür tarafa doğru yapın. Bu egzersiz, kollarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki kasları rahatlatacaktır.

Sırt

Kambur durduğunuzda omurgalarınız düşündüğünüzden daha fazla yük ile karşılaşırlar, ağırlığınızı yay halini alan omurgalarınız taşıdığında ağrı çekmeniz çok doğaldır. Kambur durmak aynı zamanda kanınızın delice kollarınıza doğru akmasını sağlayacak ve bir süre sonra ellerinizin karıncalandığını hissedeceksiniz. Aşağıdaki adımları sık sık uygulayarak omurgalarınıza çektirdiğiniz eziyeti hafifletebilirsiniz.

Egsersiz: İki elinizin parmaklarını birbirine geçirin, avuçlarınız karşıya bakacak şekilde, omuz seviyesinde, kollarınızı ileriye doğru uzatın, kollarınızda ve omuzlarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar esneyin, 10-20 saniye öyle kalın, Ellerinizi çözmeden kollarınız gergin bir biçimde kafanızın gerisine doğru itin. Bu egzersiz kollarınızdaki ve sırtınızın, üst kısmındaki kasları esnetir.

Abs (Karın kasları)

İnsanlar karın kaslarını genellikle estetik kaygılarla güçlendirmek isterler. Her gün saatlerce bilgisayar başında oturduğunuzda, üstelik bir de yediklerinize dikkat etmiyorsanız ister istemez kilo almaya başlarsınız. Bulunduğunuz ortamdan ayrılmadan karın kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz.

Egsersiz: Bir masanın köşesine yaslanın. Masanın ağırlığınızı taşıyacak ve devrilmeyecek kadar sağlam durduğundan emin olun. Masanın köşesini iki elinizle sıkıca kavrayın ve dizlerinizi kendinize doğru kırarak ayaklarınızı yerden bir metre kadar kaldırın. Ayaklarınız vücut hizasına gelince yavaşça eski pozisyonunuza dönün. Hareketi üç set halinde onar defa tekrarlayın. Hareket size çok kolay geliyorsa setleri artırmak yerine ayaklarınızı daha yavaş çekmeye çalışın.

Bilek

Bilek ağrıları bilgisayar kullanıcılarının en çok şikayet ettikleri durumlardan biridir. Çoğu kullanıcı bu ağrılarla yaşamayı kabul ederler, bu çok yanlış bir seçimdir ve ileride daha ciddi durumlara (tutulma, yaralanma gibi) yol açabilir. Belirli aralıklarla yazmayı durdurup aşağıdaki hareketi uygularsanız bileğinizin rahatlamasını sağlayabilirsiniz.

Egzersiz: Parmaklarınızı gergin hissedecek kadar açın, on saniye öyle kalın, gevşetin, ellerinizi gergin bir pençe şekline getirin, 10 saniye bu pozisyonda kalın ve yine gevşetin. Kolunuzu sabit tutarak elinizi öne ve arkaya doğru fazla zorlamadan hareket ettirin. Bu egzersiz el, bilek ve önkoldaki kasları gevşetir.

[Prenses1]

tşkler arkadaşım

[tnkcı]

saol teşekürler