Kapsamlı İlk Yardım Rehberi Arkadaşlar

[RoStWell]

Besinlerin kalori değerleri
kuruyemişlerin değerine dikkatinizi çekiyorum

1 dilim beyaz ekmek 28 gr 90
1 dilim kepekli ekmek 28 gr 60
1 dilim kızarmış ekmek 15 gr 35
1 adet kruasan 200 gr 200
bisküvi 100 gr 470
mercimek (kuru) 100 gr 314
arpa (kuru) 100 gr 367
bulgur (kuru) 100 gr 371
kuskus (kuru) 100 gr 367
mısır (kuru) 100 gr 342
buğday (kuru) 100 gr 364
susam 100 gr 589
makarna (kuru) 100 gr 339
makarna (haşlanmış) 100 gr 85
pirinç (kuru) 100 gr 357
pirinç (haşlanmış) 100 gr 125
Süt ve Yumurta Ürünleri

yoğurt (yağlı) 100 gr 95
süt (yağlı) 100 gr 68
yoğurt (yağlı,meyveli) 100 gr 125
beyaz peynir (yağlı) 100 gr 275
kaşar peyniri (yağlı) 100 gr 413
parmesan peyniri (yağlı) 100 gr 440
yumurta 1 adet 80
yumurta akı 1 adet 15
yumurta sarısı 1 adet 65
Yağlar

tereyağı 28 gr 206
margarin 28 gr 204
sıvı yağ 28 gr 130
Etler

biftek (ızgara) 100 gr 278
tavuk (ızgara) 100 gr 132
tavuk göğsü (haşlanmış) 100 gr 150
kuzu (yağlı, ızgara) 100 gr 282
kuzu ciğeri (yağda) 100 gr 232
salam 100 gr 446
sosis 100 gr 295
Deniz Ürünleri

midye 1 adet 9
istiridye 1 adet 6
karides 1 adet 144
somon füme 100 gr 171
ton balığı 100 gr 121

Sebzeler

domates 1 adet 14
enginar 1 adet 10
patlıcan 1 adet 28
taze fasulye 100 gr 90
brokoli 100 gr 35
brüksel lahanası 100 gr 35
kabak 100 gr 25
havuç 100 gr 35
karnabahar 100 gr 32
kereviz 100 gr 18
salatalık 1 adet 11
marul 100 gr 15
mantar 100 gr 14
soğan 100 gr 35
bezelye 100 gr 89
taze yeşil biber 120 gr 15
patates (haşlama) 100 gr 100
ıspanak 100 gr 26
lahana 100 gr 20
Kuruyemişler

badem 100 gr 600
hindistancevizi 100 gr 603
fındık 100 gr 650
fıstık 100 gr 560
çam fıstığı 100 gr 600
ceviz 100 gr 549
patlamış mısır 100 gr 478
kabak çekirdeği 100 gr 571
ay çekirdeği 100 gr 578
Meyveler

elma 1 adet 60
kayısı 1 adet 8
muz 1 adet 100
kiraz 100 gr 40
hurma 1 adet 15
incir 100 gr 41
incir (kuru) 100 gr 59
greyfurt 1 adet 60
portakal 1 adet 50
kivi 1 adet 34
mandalina 1 adet 50
karpuz 100 gr 19
kavun 100 gr 18
şeftali 1 adet 60
armut 1 adet 70
erik 1 adet 8
üzüm 100 gr 57
çilek 100 gr 26

Kilo vermek ve kilonuzu korumak için öneriler
•Yürümek kilonuzu korumanın en iyi yolu
•Hergün en az 30 dk. yürümeye çalışın
•Yürüme mesafenizdeki yerlere arabayla gitmeyin
•Asansör yerine merdivenleri kullanın
•Uzun süre oturma pozisyonunda kalmayın
•Sık sık kalkıp hareket edin
•Tatlı yerine meyveyi tercih edin
•Sebzeleri aşırı pişirmeyin
•Meyve sularını sulandırarak için
•Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yeme alışkanlığı edinin
•Fasulye,mercimek,nohut,barbunya,börülceyi baş tacı edin. Hem açlık duygunuzu çok güzel bastırırlar, hem de kilo aldırmazlar.
•Liften zengin yiyeceklere ağırlık verin.
•Kendinizi küçük porsiyonlara alıştırın. Yemeklerinizi küçük tabaklarda yeyin.
•Çok acıkmadın yeyin. 4 saatten fazla aç kalmayın.
•Kan şekerinizi dengelemeye çalışın.
•Eğer öğün sayısını arttırdığınız zaman fazla atıştırıyorsanız günde 3 öğünle sınırlı tutun.
•Atıştırmak istediğiniz zaman kalorisi düşük yiyeceklere uzanın. Meyveler, salatalar, sebzeler az yağlı yoğurt gibi...
•Niçin fazla yediğinizi bulmaya çalışın. Nedeni bulduktan sonra çözüme gitmeniz kolaylaşacaktır.
•Kilo vermek istiyorsanız kendinize gerçekçi bir hedef koyun. Vücudunuzu aşırı zorlayacak rejimlere girmeyin.
•Yiyeceklerle ilişkinizi değiştirin.yemek için değil, yaşamak için yeyin.
•İnce düşünün. Kendinizi hep giymek istediğiniz giysiler içinde bir partide hayal edin. Diğer insanların size nasıl tepkiler vereceklerini düşünün. Bu hayaller ince olma isteğinizi arttıracaktır. Unutmayın,hayal etmek yapmanın yarısıdır!
•Çocuklarınızın tabaklarında kalanları yemeyin.
•Yemek pişirirken atıştırmayın.
•Öğün aralarında yiyeceklere uzandığınızda derin bir nefes alıp 10'a kadar sayarak düşünün. Gerçekten o yiyeceğe ihtiyacınız var mı?
•Öğün atlamayın. Özellikle de kahvaltıyı.
•Restoranlarda yemek yerken ya sadece ana yemeği ya da iki başlangıç yemeyini yiyin.
•İlla başlangıç, ana yemek ve tatlı üçlemesine girmeniz gerekmiyor.
•Eğer can sıkıntısından yiyorsanız kendinize bir hobi edinin. Boş kalmak yemeğe iter.
•Her sinemaya gidişinizde illa pop corn yemeniz gerekmiyor. Pop corn sevmediği halde gelenek diye yiyen birçok kişi var.
•Haftada 1 kilodan fazla verdiren diyetlere girmeyin. Ağır,ama emin adımlarla ilerleyin.
•Doyduğunuza karar veren,mideniz değil beyniniz.
•Ve beyin en az 20dk önce"doydun" sinyali göndermiyor. Gereksiz yere kalori almamak için iyice çiğneyerek, yavaş yavaş yiyin.
•Herkezin tetikleyici yiyeceği farklıdır. Kimi çikolata,kimi peynire aşırı istek duyar ve delicesine yer. Bu yiyecekler hangileriyse satın almayın, süpermarketlerde dizili bulundukları raflara yaklaşmayın.
•Damağınızı eğitin. Şekeri azalttıkça artık eskisi kadar tatlı yemek istemediğinizi fark edeceksiniz.
•Egzersize ara vermeyin. Bir kez ara verince veya bırakınca bir daha dönmek çok zor oluyor, deneyimlerimizden biliyoruz. Eğer haftada 3 gün yürüme alışkanlığınız varsa bunu mutlaka yerine getirin.
•Hayır demeyi öğrenin. Her ısrar edildiğinde"tamam" deyip bir parça daha tatlı almayın.
•Ekmeğinize tereyağı veya margarin sürme alışkanlığınız varsa bırakmaya çalışın.
•Kokteyllerde,partilerde tabagınızı gereksiz yere doldurmayın. Kimlerle karşılaşacağınızı, tanışacağınızı düşünerek gidin. İnsanlara konsantre olun, yiyeceklere değil!
•Kokteyl,parti ve davetlere çok aç gitmeyin. Evden çıkmadan önce bir elma yiyin.
•Restoranlarda önden getirilen ekmek ve tereyağını istemediğinizi söyleyin. Sofraya gelince mutlaka yeniyor.
•Kilo vermeye çalışıyorsanız size yardımcı olacak, gelişmeleri izleyecek, sizi alkışlayacak birini bulun. Eşiniz,sevgiliniz,arkadaşınız olabilir.
•Her gün temiz hava almaya gayret edin. Derin derin soluk alın. Unutmayın, kalori yakmak için oksijen gerekli.
•Canınız bol kalorili bir yiyeceği çok çekiyorsa yeyin. Ama azıcık!
•Ayakta yemek yemeyin
•Kek,kurabiye,bisküvi,cips,çikolata,çerez satın almayın. Adınızı bilirler ve siz yanıt verinceye kadar sürekli seslenirler.
•Açken alışveriş yapmayın.
•Bir hafta boyunca ne yediğinizi,ne kadar egzersiz yaptığınızı kaydedin. Büyük yararını göreceksini;kendinize daha objektif bakmanızı sağlayacak
•Yemek yerken sık sık çatal bıçağınızı masaya koyun. Hızlı yemenizi önler.
•Çok düşük kalorili diyetlere girmeyin.
•Kas dokunuzu arttırmaya çalışın. En iyi yol ağırlıklarla çalışmak. Konserve kutularıyla bile çalışabilirsiniz.
•Günde en az 2 litre su için.
•Buzdolabınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun.
•Televizyon seyrederken yemek yemeyin. Ne yediğinizin farkına varamazsınız.
•Diyet yiyecekler sizi daha çok yemeye itebilir. Diyette olsalar yediğiniz miktara dikkat edin.
•Yemeklerinizde kullandığınız yağ miktarını azaltın. Pilavı iki kaşık zeytin yağıyla mı yapıyorsunuz, bir kaşığa indirin.
•Yediğiniz yağ miktarını azaltın. Doymuş,doymamış fark etmiyor, sonuçta hepsi kilo aldırıyorlar!
•Tatlandırıcılardan uzak durun.
•Tuzu hayatınızdan çıkarmaya çalışın.
•Yiyecek intoleransınız var mı, yok mu belirleyin. Varsa kilo vermeniz zorlaşıyor.
•Ne zaman yediğiniz de neredeyse ne yediğiniz kadar önemli. Akşam yemeyini erken yiyin. İdeali saat 7-7:30 geçirmemek.
•Doyduğumuz zaman yemeği bırakın.