Her Mutfakta Soya Olmalı

[GooD aNd EvıL]

Doğu Asya ovalarından tüm dünyaya yayılan mucizevi bitki soya, içerdiği yüksek kaliteli protein ile çocuklar ve yetişkinler için sağlık dağıtıyor. Hayvansal gıdalara oranla daha az yağ içerdiğinden kalbi koruyor, kolesterol düşüşünde önemli bir rol oynuyor.




Son yıllarda sağlık açısından önemi daha iyi ortaya çıkan mucizevi bitki soya
fasulyesi, Asya halkının beslenme alışkanlığında vazgeçilmez bir besin olarak
yer alıyor. Yaklaşık 5 bin yıl önce Doğu Asya ovalarında keşfedilen soya,
bugün sadece vejetaryen beslenme düzeninde değil, dünya mutfaklarında
da önemli bir yere sahip. Büyüklük ve şekline göre uzun, yuvarlak, oval olan
soya fasulyesi, hafif esmer ya da sarı renklidir. Mayıs ortasında ekilen soya
eylül ya da ekim aylarında toplanır.

Soya fasulyesini bu derece önemli kılan, zengin bir protein kaynağı olması,
insan vücudunun ihtiyaç duyduğu amino asitler açısından mükemmel bir
denge oluşturması. Soya proteini hem çocuklar hem de yetişkinler için
önemli bir kaynak. Aynı zamanda inek sütüne karşı alerjisi olanlar için de
vazgeçilmez bir protein kaynağı. Kolayca sindirilebilen, kolesterol içermeyen
soya ürünleri bu özellikleri nedeniyle diyet yapanlara da öneriliyor. İçerdiği
B1 vitamini oranının ete nazaran daha yüksek olması; kalsiyum, demir,
çinko, fosfor, magnezyum içermesi gibi nedenlerle uzmanlar sağlıklı bir
yaşam ve dengeli beslenme için soya ürünlerinin kullanılmasını öneriyor.


Sağlık için soya

Düşük yağlı ve soya bazlı beslenen Japonlarda kalp hastalıklarının çok az
görülmesi, kalp hastalıkları ve soya ilişkisini gündeme getirdi. Soya
çeşitlerinin kan lipid seviyeleri üzerindeki etkisi de araştırıldığında soyanın
kolesterol seviyesinin düşüşünde önemli bir rol oynadığı ortaya çıktı.
Menopoz konusunda yapılan araştırmalar da, soyanın kemiklerin
güçlenmesinde etkili olabileceğini gösteriyor. Erkekler açısından da umut
veren gelişmeler oldu; soyanın yapısında bulunan 'genistein' adlı bileşenin,
prostat tümör hücrelerinin büyümesini önlediği keşfedildi.


Soya ürünleri

Soya fasulyesinden doğal olarak yararlanıldığı gibi soya filizi, soya sütü,
soya eti, soya yağı, soya unu ve tofu olarak da tüketiliyor. Bunların dışında
tempeh, miso, soya kepeği ve soya sosu dünya mutfaklarında kullanılan
diğer soya ürünleri.

Soya fasulyesinin kavrulup öğütülmesiyle elde edilen soya unu, yüksek
nitelikli protein açısından zengin olmakla birlikte; mükemmel bir demir,
kalsiyum ve B vitaminleri kaynağı. Nişastası az olduğundan mayalı ürünlerde
toplam unun yüzde 20'si oranında un kullanılmalı. Pişirme ve kızartma
sırasında hamurun su tutma özelliğini de artırdığından, elde edilen ürünler
daha nemli oluyor. İçeriğindeki yağ, lif ve şeker; ortaya çıkan ürünün iç
kısmına yumuşaklık veriyor. Yapısındaki çözünür protein, bol yağda
kızartılan ürünlerin yağ çekme oranını azaltıyor. Keklerde soya unu
kullanıldığında yumurta ve süt miktarını azaltmak gerekir. Soya unu
muhallebi, pasta, kek ve erişte yapımında kullanılabilir.

Çin ve Japonya'da taze olarak tüketilen soya sütü yüzlerce yıldan beri
uygulanan basit bir teknikle elde ediliyor. Islatılıp pişirilen soya fasulyelerinin
öğütülüp bastırılarak sütünün çıkarılması yoluyla günlük olarak hazırlanıyor.
Siz de aynı yöntemle soya sütü elde edebilirsiniz ve içecek olarak
tüketebileceğiniz gibi milk shake, dondurma ve kremalı çorbalarda
kullanabilirsiniz.

Ülkemizde de yaygın olarak kullanılan soya filizi genellikle çiğ olarak
tüketiliyor. Soya filizi alırken fasulyesi kopmamış olanları seçin ve kısa
sürede tüketin. Son yıllarda özellikle vejetaryenlerin tercih ettiği soya eti,
soya ya da tofudan elde edilir. Büyük aktarlarda bulabileceğiniz soya etini,
kırmızı ve beyaz ete alternatif olarak tüketebilirsiniz.

İdeal bir bitkisel yağ olan soya yağı, hafif tatlı ve kokusuz bir yağdır.
Duman verme ısısı (230 derece) yüksek olduğundan yüksek ısılarda kızartma
yapmak için uygundur.

Soya loru olarak da bilinen 'tofu', nagari adlı bir maddenin soyayla
karıştırılmasıyla elde edilir. Tofu, donmuş yağ açısından fakir olup kolesterol
içermez. Genel olarak ne kadar yumuşaksa, yağ oranı da o denli düşüktür.
Sodyum kısıtlaması olan diyetler için iyi bir alternatiftir. Vakumlu paketlerde
aldığınız tofuyu yemeden önce bir müddet suda bekletin ve 1 hafta içinde
tüketin. Diğer soya ürünlerinden tempeh, haşlanmış soya fasulyesi ile pirinç
ya da darının karıştırılmasıyla hazırlanır. 24 saat bekletilen karışım aslında
geleneksel bir Endonezya yemeğidir. Miso; soya fasulyesi, pirinç ya da
arpa, tuz ve bir çeşit bakteri kültüründen oluşur. Miso çorbası Japonya'da
özellikle kahvaltı ve öğle yemeklerinde içilir.

Son yıllarda çok fazla tükettiğimiz soya sosu ise mayalanma işlemi sonucu
elde edilir. Mayalanma 'köji' adı verilen bir bakteri ile başlar. Soya sosundan
özellikle tavuk ve kırmızı et yemeklerinde yararlanacağınız gibi bazı sosların
yapımında da kullanabilirsiniz. Patates yemekleri ve türlü gibi çeşitlere de
farklı bir lezzet katar.

100 gr üründe ortalama protein miktarı (gr)
Patates 2
Süt 5
Pirinç 8
Ekmek 10
Unlu mamuller 12
Yumurta 12
Et 18
Balık 25
Peynir 25
Soya unu 50

Yarım fincan pişirilmiş
soya fasulyesinin içeriği
Kalori 149
Protein (gr) 14.3
Toplam yağ (gr) 7.7
Doymuş yağ (gr) 1.1
Doymamış yağ (gr) 6.6
Karbonhidrat (gr) 8.5
Ham fiber (gr) 1.8
Kalsiyum (gr) 88.0
Demir (mg) 4.4
Çinko (mg) 1.0
Thiamine (mg) 0.1
Riboflavin (mg) 0.3
Niasin (mg) 0.3
Vitamin B (mg) 0.2
Folacin (mg) 46.2