Sağlık makalelerı

[Nǿ ŦΞДЯ™]

B1 vitaminin uzun süre eksikliklerinde Beriberi adı verilen ve merkezi sinir sistemini yıkıcı ve bazen ölümcül olabilecek bir hastalık oluşabilir. Beriberi'ye beslenme düzeyleri yeterli olan ülkelerde pek rastlanmaz. Ancak alkol B1 i yıkıma uğrattığından uzun süreli alkolizm vakalarında bu hastalığa rastlanabilmektedir. B1 düzeylerini ağızdan alınan antibiotikler, sulfa grubu ilaçlar, antiasitler ve doğum kontrol hapları da etkileyebilir. Ayrıca karbonhidratı yüksek diyetle beslenen kişiler de B1 ihtiyacı artabilmektedir.

B1 vitamini açısından zengin besinler: Kuru fasulye, yumurta, bira mayası, bütün hububatlar, kahverengi pirinç ve deniz ürünleridir. Süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler B1 açısından çok zengin kaynaklar olmasalar da yüksek miktarlarda tüketildiklerinde yeterli B1 vitamini girişini sağlayabilirler.

Besinler haricinde alınan ek vitamin preperatlarında B1 genellikle B2, B3, B6, pantetonik asid ve folik asit ile birlikte bulunur.

Günlük B1 Vitamini Gereksinimi: 1,5 mg dır.

B2 Vitamini

Riboflavin olarak da adlandırılan B2 vitamini enerji üretimi, enzim fonksiyonu, normal yağ asidi ve aminoasit sentezi için önem taşımaktadır.. Serbest radikallerin toplayıcısı olan glutathion un üretimi için gereklidir.

[Nǿ ŦΞДЯ™]

vitaminler ve vitamin ihtiyaçları

B1 Vitamini

Thiamin olarak da adlandırılan B1 vitamini merkezi sinir sistemi sağlığını korumakta önemli bir rol oynar. Yeterli B1 düzeyleri zihinsel fonksiyonun korunmasında bize yardımcı olur. B1 düzeylerinde ki yetersizlik ise gözlerde güçsüzlük, zihin bulanıklığı ve fiziksel koordinasyonda bozukluğa sebep olur.

B1 vitamini kan hücrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir dolaşım sistemi için gerekli olan hidroklorik asit in üretiminde rol oynar. Ayrıca karbonhidratlardan enerji üretiminde, kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında anahtar rolü vardır.Diğer B vitaminleri gibi B1 vitamini de suda eriyen vitaminler sınıfındandır ve vücutta depolanmaz. Bu sebeple her gün yeterli miktarda B1 vitamini alınması gerekmektedir.Diğer B vitamini kompleksleri ile birlikte alındığında tek başına yapacağı etkiden daha fazla etki oluşturur.

B1 Vitamini Eksikliğinde Görülen Belirtiler:

İştah azalması
Sindirim bozukluğu
Kabızlık
Yorgunluk
Baş ağrısı
Sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları
Kas krampları
Ödem

[Nǿ ŦΞДЯ™]

vejeteryanlık vejeteryan diyeti

Vejeteryan diyetlerin çoğu dikkatli düzenlendiği takdirde besin ögeleri yönünden yeterlidir. Özellikle vejeteryan diyet az da olsa bazı hayvansal besinleri içeriyorsa tüm besin ögelerini bu diyetle karşılamak mümkündür. Süt, peynir ve veya yumurta yiyen vejeteryanlarda hiç hayvansal besin yemeyenlere oranla besin ögesi yetersizliklerine çok az rastlanır. Ancak veganlar, fruvitaryanlar ve Zen makrobiyotik diyet uygulayanlar protein, riboflavin, B12 vitamini, demir, kalsiyum ve çinkoyu yeterince alamayabilirler.

B12 vitamini yetersizliği yönünden riskli gruplardan biridir. Bu risk özellikle hayvansal besinleri hiç tüketmeyen veganlar için önem taşımaktadır. Laktovejeteryanlar süt ve türevlerinden, laktoovovejeteryanlar da bunlara ek olarak yumurtadan yeterli B12 vitamini almaktadırlar. Veganlarda genellikle serum total B12 vitamini düzeyleri bir miktar düşük olmasına karşın beklenenin aksine klinik ve biyokimyasal yetersizlik belirtilerine sık rastlanmaz. Bunun nedenlerinden biri gelişmiş ülkelerdeki veganların düzenli olarak vitamin B12 içeren multivitamin ilaçlarının kullanmalarıdır. Az gelişmiş ülkelerde ise diyete kontamine olan bakteriler B12 vitamini sentezleyerek alıma katkıda bulunmaktadırlar. Ayrıca vejeteryanlarda B12 vitamininin enterohepatik dolaşımının daha etkin olduğu, ince barsaklara safrayla ve besinlerden bakteri kontaminasyonu ile gelen vitaminin geri emiliminin % 100 e kadar ulaştığı bildirilmektedir. Böylelikle yetersizliğin başlaması 20-30 yıla kadar uzamaktadır.

[Nǿ ŦΞДЯ™]

Egzersiz programınızı aksatmayın
Egzersiz programına başlamak kolay, sürdürmek ise zordur. İşte size birkaç öneri:
Gerçekçi ve kısa süreli hedefler belirleyin. Yeni başladığınızda iki hafta süreyle günde 10 dakika yürüyüş yapmak uygulanabilir bir egzersizdir. Bunu yapmayı başardığınızda yeni bir hedef belirleyebilirsiniz.
Uzun vadedeki hedefleriniz mantıklı olsun. Uzun süreli egzersiz programınız planınızı uygulama konusunda sizi motive etmelidir. İlginizi çeken spor dalları yeterince kilo vermeniz için uygun olmayabilir.
Egzersizi gerektiği gibi yapın. Bunu öğrenerek kendinizi sakatlama riskinden ve gereğinden fazla yorulmaktan kurtulursunuz. Egzersizden önce daima ısının ve kültür-fizik hareketleri yapın.
Aktivitelerinize çeşitlilik kazandırın. Aerobik ve direnç egzersizlerini kombine etmeniz işin rutin sıkıcılığa bürünmesini önleyeceği gibi dayanıklılığınızı da artırır. Değişik egzersizler yapmayı deneyin, yürüyorsanız yolunuzu değiştirin.
Kayıt tutun. Bir gün dönüp baktığınızda ne kadar iyi bir duruma ulaştığınızı görmeniz motivasyonunuzu artıracaktır.
Önceden plan yapın. Gelecek haftalarda yapacağınız egzersizleri önceden belirleyin ve yaptığınız plana uyun.
Destek arayın. Bir arkadaşınızla ya da grupla egzersiz yaptığınızda programa uymanız kolaylaşır ve egzersiz yapmamak için bahane aramazsınız.
Durmayın. Ne kadar iyi göründüğünüzü ve kendinizi ne kadar sağlıklı hissettiğinizi düşünün ve kilo vermek için en önemli yöntemin egzersiz olduğunu unutmayın. Bu noktaya kadar getirdiniz, bundan sonrasına boş vermeyin.

[Nǿ ŦΞДЯ™]

Jimnastik ve sağlık kulüpleri
Bir jimnastik kulübüne ya da grup aktivitesine katılmanız aktif olmanızı sağladığı gibi motive olmanızı kolaylaştırır ve çeşitlilik sunar. İşte size aklınızda tutmanız gereken bazı önemli noktalar:
Sadece sizin için. Size uyan, yapmaktan zevk alacağınız ve en önemlisi yapabileceğiniz aktiviteler seçtiğinizden emin olun. Kulüp çalışanlarının herkesin özel gereksinimlerine duyarlı olup olmadıkları da önemlidir.
Yeri: Kolay ulaşılabilir bir yerde değilse hiç bir zaman gitmezsiniz. Evinize veya işyerinize yakın bir yer olmasına özen gösterin.
Zaman: Başlamadan önce gitmeyi düşündüğünüz saatlerde kalabalık olup olmadığını, bulunan insanların yanında kendinizi rahat hissedip hissetmediğinizi saptayın.
Kolaylıklar: Diyetisyen önerileri ve yapısal kilo verme programları gibi ek hizmetler ilginizi çeker mi? Egzersizi daha eğlenceli hale getirmek için düşünülmüş şeyler var mı? Soyunma odaları temiz mi? Sauna ya da buhar odası ister misiniz?
İlk gidişinizde yapmanız gerekenler: İlk gittiğinizde ilginizi çeken aletleri ve ekipmanları kullanın. İyi bulmadıysanız başka bir yer arayın.
Hiçbir zaman unutmayın ki bir sağlık kulübüne kaydolmak sizi sağlıklı kılmaz. Bunun için kulübe düzenli olarak gitmek gereklidir.

[Nǿ ŦΞДЯ™]

Sağlıklı yiyecek seçenekleri için öneriler
Genel olarak Her gün vitamin hapı alın, bu özellikle yeterli miktarda meyve ve sebze yemiyorsanız önemlidir.

Gün boyunca 5-8 kez hafif yemekler yeyin. Öğün atlamayın ve ağır yemeklerden kaçının.

Yemeklere saldırmayın. Daha az ve yavaş yerseniz daha çok tat alırsınız.

İçki içmeden önce düşünün. Alkol kalori bakımından çok zengindir, besleyiciliği yoktur, yağ depolanmasını uyarır ve irade gücünüzü olumsuz etkileyerek yanlış seçimler yapmanıza zemin hazırlar.

Günde 6-8 bardak su için. Yemeklerden önce içeceğiniz bir-iki bardak su daha çabuk doymanızı sağlar.

Yemeklere yağsız sıcak bir çorba ile başlayın. Bu sizin yavaş yemenizi ve çabuk doymanızı sağlar.

Tetikleyici yiyecekleri kontrol etmeniz son derece güç olduğundan bunlardan tamamen uzak durun.

Elle yenen yiyeceklerden kaçının. Ne kadar yediğinizi kontrol edemezsiniz.

Başka birinin tabağındakilere göz koymayın.

Daha çok, balık ve derisini ayırarak kümes hayvanı eti yeyin, kırmızı et miktarını azaltın.

Daha çok sebze ve hububat yeyin.

Mümkün olduğunca yağdan fakir alternatifleri seçin.

Annenizin ne söylediği önemli değil, tabağınızdaki her şeyi yemek zorunda değilsiniz.


Alışverişte
Alışverişe boş bir mideyle gitmeyin. Gördüğünüz her şeyi almak istersiniz.

Bir alışveriş listesi hazırlayın ve bu listeye bağlı kalın.

Sizin için uygun olmayan, sakınmak istediğiniz yiyeceklerin bulunduğu reyonlara gitmeyin.

Paket etiketlerini okumayı öğrenin.

İhtiyacınız olandan fazlasını satın almayın.

Genellikle yağ ve kalori yüklü olan hazır gıdalardan kaçının.

Satın almazsanız yemezsiniz.


Yemek hazırlarken
Yemekleri basit hazırlayın, sos eklemeyin.

Yemek pişirirken yemeyin. Taze sebzeler bu kuralın dışındadır.

Yemek pişirirken yağ gereksinimini azaltmak için yapışmayan tencereler kullanın.

Yağ kullanmak zorundaysanız zeytin yağı veya susam yağı kullanmaya çalışın ve miktarını az tutmaya özen gösterin.

Et üzerinde görülen tüm yağı ayırın.

Bonfile yerine hindi etini tercih edin.

Bir tam yumurta yerine iki yumurtanın beyazını kullanın.

[Nǿ ŦΞДЯ™]

Fırında pişirilen yiyeceklerde, meyva püresi ve sosu yağın yerine kullanılabilecek mükemmel alternatiflerdir.

Bir parça rendelenmiş peynir yemeğe çeşni katar, verdiği kalori de çok azdır.

Yağda kızartmak yerine tavuk suyu, tuzdan fakir soya sosu ya da su içine sote yiyecekler hazırlayın.

Yemeği hazırlarken en iyisi fırında pişirmek ya da kaynatmaktır.

Sos ve çorbalara krema yerine patates püresi eklenebilir.

Yemek tarifinde 1/2 kaşık yağdan söz ediliyorsa siz onun da yarısını koyun. Tat tomurcuklarınız aradaki farkı anlamaz, fakat bel çevreniz bunu ayırt eder.

Yağ yerine baharat kullanın. Taze otlar ve baharatlar kalori ya da yağ korkusu olmadan yemeklerinize çeşni katar. Çeşitli etnik yemekleri deneyin.

Arta kalan yemekleri hemen dondurun, yoksa buzdolabına koyamazsınız ve kendinizi yemek zorunda hissedersiniz.


Evde yemek
Gözden ırak olan gönülden de ırak olur. Evinizde yağdan ve kaloriden zengin yiyecekler bulundurmak zorundaysanız kolayca ulaşabileceğiniz yerlerde olmamalarına dikkat edin.

Televizyon ile yemeği karıştırmayın. Tabağınız yerine televizyona bakarsanız ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi anlamazsınız.

Yemeği daima yemek masasında yemeyi bir kural olarak belirleyin, hiçbir zaman ayakta yemeyin.

Hiçbir zaman paketten ya da kutudan yemeyin. Bir tabağa bir miktar alıp paketi ortadan kaldırın.

Yemeği tabaklara koyarken porsiyonların çok büyük olmamasına özen gösterin ve bu işi mutfakta yapın. Masada sadece salata ve sebze gibi yararlı şeylerin bulunmasına izin verin.


Dışarda yemek
Evden asla aç karnınıza çıkmayın. Bir restorana gitmeden önce bir bardak meyve suyu için ya da bir parça meyve veya havuç gibi şeyler yeyin.

Restoranda ekmek sepetinin masadan kaldırılmasını isteyin.

Tüm sosların yemeğinizin üzerine değil, yanında servis edilmesini isteyin. Bunları çatalla alın.

Garsona yemeklerin nasıl hazırlandığını sorun.

Kızarmış yiyeceklerden uzak durun!

Büyük porsiyon istemek en iyi fikir gibi gözükse de fazla kalori ve yağa değmez.

[Nǿ ŦΞДЯ™]

Dengeli beslenme

Sağlıklı olmanın sırrı, yediklerimizin çeşitleri kadar miktarlarına da dikkat etmekten ve vücudumuz için gerekli olan besin öğelerini doğru tüketebilmekten geçiyor. Sağlıklı büyüme ve gelişme için 40’dan fazla besin öğesine ihtiyacımız var. Bu besin öğelerini 6 ana grupta toplayabiliriz.

· Karbonhidratlar : Ekmek, makarna, pirinç, tahıl ürünleri ve kurubaklagillerde yüksek miktarda bulunur. Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır. Şekerler, bildiğimiz çay şekeri ( sukroz ), meyve şekeri ( fruktoz ) ve süt şekeri ( laktoz ) olarak gruplara ayrılır. Karbonhidrat vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdır. Günlük alınan enerjisinin % 55-60’ının karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan şekerli besinlerden çok, diğer karbonhidrat kaynaklarını tüketmektir.

· Proteinler : Et, süt ve ürünleri ile yumurta ve kurubaklagillerde yüksek miktarda bulunur. Hücrelerin gelişmesi, dokuların yenilenmesi için gereklidir. Günlük alınan enerjinin % 10-12’sinin proteinlerden sağlanması gerekir.

· Yağlar : Et, süt, peynir, margarin, tereyağ ve kuruyemişlerde yüksek miktarda bulunur. Günlük alınan enerjinin % 25-30’unun yağlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan bu miktarın en fazla % 10’unun doymuş yağlardan ( et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. Aşırı tüketimi kolesterol seviyesinin yükselmesine sebep olur.), % 10’unun tekli doymamış yağlardan( zeytinyağı, kanola yağında bulunur.) ve % 10’unun çoklu doymamış yağlardan ( ayçiçeği, soya fasülyesi, tahıl ürünleri, balık ve ürünleri, ıspanak, brokolide bulunur.) karşılanmasıdır.

· Vitaminler, mineraller ve su diğer besin öğesi gruplarıdır.

Bu besin öğelerinin toplandığı besin gruplarını inceleyecek olursak;

· Süt ve süt ürünleri: Bu gruptaki besinler protein ve kalsiyumdan zengindirler. Ayrıca yağ ve bazı vitaminler içi iyi kaynaktırlar.
· Et ve et ürünleri : Bu gruptaki besinler diğerlerine oranla daha fazla protein içerirler. Ayrıca demir, çinko ve B vitaminlerinden zengindirler.
· Tahıllar : Bu gruptaki besinlerin önemli bir kısmı karbonhidrattır. Yine bazı B vitaminleri ve mineraller de vardır.
· Sebze ve meyveler : Sebze ve meyvelerin önemli bir kısmı sudur. Ayrıca protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral içerirler. Bu grup özellikle C vitamini içi önemlidir.
· Yağlar ve şekerler : Şekerler vücuda enerji sağlarlar ve fazla miktarda tüketilmeleri dengesiz beslenmeye neden olur.
Yağ tüketiminden tamamen vazgeçmek sanıldığının aksine sağlıklı değildir. Çünkü vücudun belli miktarlarda yağa da ihtiyacı vardır. Özellikle vücudumuz için oldukça gerekli olan A,D,E,K gibi ancak yağda eriyerek yararlı olan vitaminler açısından yağların günlük beslenmede yer alması çok önemlidir. Önemli olan yağları bir denge içinde tüketmektir.

[Nǿ ŦΞДЯ™]

Egzersiz rehberi


Giriş
Başarılı bir şekilde kilo veren ve indikleri kiloyu koruyan kişilerin değerlendirilmesi bir tek ortak faktör olduğunu göstermektedir: Egzersiz. Kilo verme biçimine bakılmaksızın en önemli başarı göstergesi egzersizdir. Kilo verdikten sonra egzersiz yapmayı bırakanların hiç şaşmaz bir biçimde yeniden kilo aldıkları, egzersizlerini sürdürenlerin ise yeni kilolarını korudukları saptanmıştır. Gerçekten de bu kadar basittir. Eğer kilo vermek ve ulaştığınız kiloyu korumak istiyorsanız egzersiz yapmak zorundasınız.
Bu, yaşam boyu her gün kilometrelerce koşmak ya da bisiklet kullanmak olarak algılanmamalıdır. Fiziksel aktivitenizde orta derecede bir artış sağlamanız kilo vermeniz ve dolayısıyla sağlığınızın düzelmesi açısından yararlı olacaktır.
Bu bölümde "egzersiz" kelimesi ile evi ya da arabayı temizlemek, yürümek gibi günlük işler yada spor, aerobik gibi fiziksel aktiviteler tanımlanmaktadır.

[Nǿ ŦΞДЯ™]

Egzersiz hakkındaki düşünceleriniz nelerdir?
Her bildirim için uygun olan seçeneği işaretleyiniz:
Doğru - Yanlış
Egzersiz iştahımı artırıyor.

Egzersiz kilo almama neden oluyor.

Egzersiz yapmak için vaktim yok.

Egzersiz beni fazlasıyla yoruyor.

Vücudumu bir şekle sokmak için çok yaşlıyım.

Egzersiz yapmayı bırakırsam kaslarımın yağa dönüşeceğinden korkuyorum.

Egzersiz bana sıkıntı veriyor.

Sporda iyi değilim.

Sadece çok efor gerektiren sporlar yarar sağlar.


Yukarıdaki bildirimlerden her hangi birine evet yanıtı verdiyseniz egzersiz hakkında yanlış inanışlara sahipsiniz demektir.
Gerçekte:
Egzersiz iştahınızı azaltır.

Kilo verirsiniz. Kas doku yağa göre artar ve daha sağlıklı olursunuz.

Günde 30 dakika olsun ayırabilirsiniz.

Egzersiz size ek enerji ve güç verir.

Egzersizin getirilerinden yararlanmak için hiçbir zaman geç değildir.

Anlamsız! Kas hiçbir zaman yağa dönüşmez.

Pek çok aktivite tek başınayken yapılabilir.

Yürümek özel yetenek gerektirmez.

Kilo vermeniz ve sağlığınızın düzelmesi için hafif ve orta derecede egzersizler de etkilidir.



Neden egzersiz yapmalısınız?
Egzersiz tahmin edebileceğinizden daha çok yarar sağlar. En önemlisi kilo vermeniz açısından çok önemli olan çeşitli fiziksel ve psikolojik değişikliklere yol açar.